Kaygılı hissettiğimizde beden de bundan payını alır. Omuzlar yukarı çekilir, çene sıkılır, boyun ve sırt sertleşir. Bu gerginlik çoğu zaman fark edilmeden günlerce sürer ve baş ağrısı, yorgunluk, uyku sorunu gibi şikayetlere eşlik edebilir. İyi haber şu ki beden ile zihin birbirini etkiler; kasları bilinçli biçimde gevşetmek kaygının şiddetini de hafifletebilir.
Uygun bir başlangıç için çocuk psikoloğu Ankara hakkında okuyabilirsiniz.
Kaygı Kasları Neden Gerer?
Zihin bir tehdit algıladığında sinir sistemi bedeni hazırlar. Kaslar olası bir kaçma ya da savunma durumuna karşı kasılır. Tehdit gerçek bir tehlike olmasa bile, örneğin yaklaşan bir sunum ya da bitmeyen endişeler, beden aynı tepkiyi verebilir. Gerginlik uzun sürdüğünde kas artık gevşemeyi unutmuş gibi kalır. Bu yüzden önce gerginliğin nerede biriktiğini fark etmek gerekir. Gün içinde birkaç kez durup omuzlarınıza, çenenize, alnınıza ve ellerinize dikkat edin.
Aşamalı Kas Gevşetme Egzersizi
Bu yöntemde kas grupları sırayla kasılıp bırakılır. Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın, gözlerinizi kapatın. Ayak parmaklarınızdan başlayın, kası yaklaşık beş saniye sıkın, ardından aniden bırakıp on beş saniye farkı izleyin. Sonra baldır, uyluk, karın, eller, kollar, omuzlar, yüz ve çene bölgesine geçin. Sıkarken acı hissetmemeye özen gösterin; amaç zorlamak değil, kasılma ile gevşeme arasındaki farkı öğrenmektir. Tüm seri yaklaşık on beş ila yirmi dakika sürer. Haftada birkaç kez, tercihen aynı saatte yapmak etkisini artırır.
Nefesle Gevşeme ve Kısa Molalar
Zamanınız kısıtlıysa nefes çalışması iyi bir seçenektir. Burnunuzdan dört saniyede nefes alın, ağzınızdan altı saniyede yavaşça verin. Nefes verişin alıştan uzun olması sakinleşmeyi destekler. Elinizi karnınıza koyun ve nefesle birlikte hafifçe kabarıp inmesini izleyin. Üç ila beş dakika yeterlidir. Bunun yanında her saat başı omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırıp bırakın, çenenizi gevşetip dişlerinizi ayırın, boynunuzu yavaşça yanlara eğin. Bu küçük molalar gerginliğin birikmesini engeller.
Süreci birlikte planlamak için Ankara çocuk psikoloğu sayfamızı inceleyebilirsiniz.
Ne Zaman Destek Almalı?
Gevşeme egzersizleri tamamlayıcı bir beceridir, her durumda tek başına yeterli olmayabilir. Kas ağrılarınız düzenli egzersize rağmen sürüyorsa önce bir hekime görünerek fiziksel nedenleri değerlendirtin. Kaygı günlük yaşamınızı, uykunuzu ya da ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanından destek almak yararlı olur. Uzman, size uygun yöntemleri birlikte belirlemenize yardımcı olabilir.
Gevşeme bir beceridir ve tekrarla gelişir. Küçük adımlarla başlayıp düzenli uygularsanız, bedeninizin gerginliğe verdiği otomatik tepkiyi zamanla daha kolay fark eder ve yönetirsiniz.
Devamında şu sayfa da işinize yarayabilir: Bakım Verenler Arasında Tutarlılığı Kurmak